Des installations et une bri?ve dose de motivation suffisent concernant maigrir des cuisses.

Voici 10 installations a realiser a demeure pour s’affiner les jambes.

Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes paraissent un element de seduction important, que nous aimons devoiler via des jupes et robes. Pour affiner les jambes, il est important d’effectuer regulierement des exercices adaptes a une telle zone du corps en parallele d’une alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices indispensables Afin de affiner toutes vos cuisses sans augmenter leur volume musculaire.

1. Battements de cote

Position : allongee via l’aspect droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.

Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied a l’angle droit et montez le genou au minimum a J’ai hauteur d’la hanche.

Duree en sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : le mouvement devra etre lent et J’ai jambe, toujours contractee.

2. Battements croises

Position : Allongee sur le cote droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant sa poitrine.

Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.

Duree d’une sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez nos abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la longueur de l’exercice.

3. Flexion-extension

Position : assise via votre tapis ou non, en appui sur les deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.

Mouvement : soulevez la poitrine et contractez nos abdos. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.

Duree en sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.

Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement

4. Releve de jambe a 4 pattes

Position : a quatre pattes sur votre tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.

Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de depart et changez de jambe.

Duree de la sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez bien les muscles d’une cuisse. Gardez les hanches paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.

5. Fente c’est parti

Position : debout, pieds joints, tendez des bras au-dessus d’la tete.

Mouvement : faites un grand nullement c’est parti avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le gabarit du corps sur l’avant pour tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.

Duree d’une sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez les pectoraux pendant toute la longueur de l’exercice et faites une courte pause entre chaque collection.

6. Contraction des cuisses

Position : assise sur le bord de la chaise, dos bien droit. Les cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez nos genoux, pieds bien a plat.

Mouvement : croisez des bras, main droite via l’exterieur une cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur d’une droite. Essayer d’ecarter les cuisses tandis que les mains nos rapprochent.

Duree de la sequence : maintenez Notre contraction des cuisses 30 minutes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.

7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise

Position : debout, en appui via le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Mes bras sont allonges, sans bloquer les coudes. La jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Mouvement : reculez la jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs d’une cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.

Duree d’une sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.

Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.

8. Bascule du poids du corps

Position : debout en appui sur le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules seront basses, le regard droit sur vous.

Mouvement : contractez energiquement l’integralite des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement le corps vers l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous sur la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez nos pompes et recommencez.

Duree d’une sequence : faites 2 series de 5 repetitions.

Conseil : fixez 1 point bien droit devant vous concernant garder l’equilibre.

9. Papillon

Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.

Mouvement : dos bien droit, contractez legerement nos muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.

Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : le stretching devra faire part integrante de votre seance de gym.

10. Etirement en jambe en position allongee

Position : allongee dans le sein, jambes serrees. Le front repose sur la main gauche, mon tour droite tire la cheville droite aupres du fessier.

Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.

Duree d’une sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant une cuisse (quadriceps).