10 installations Afin de s’affiner les jambes a la maison

Quelques installations et une simple dose de motivation suffisent pour maigrir des cuisses. Voici 10 exercices a confectionner chez soi pour s’affiner nos jambes.

Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes paraissent un element de seduction important, que nous aimons devoiler via nos jupes et robes. Pour affiner ces jambes, Cela reste important d’effectuer regulierement des installations adaptes a une telle zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices utiles pour affiner vos cuisses sans augmenter leur volume musculaire.

1. Battements de cote

Position : allongee sur le cote droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.

Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a la hauteur en hanche.

Duree d’une sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : le mouvement doit etre lent et J’ai jambe, toujours contractee.

2. Battements croises

Position : Allongee sur le caractere droit, en appui https://besthookupwebsites.net/fr/sites-de-rencontres-politiques/ sur l’avant-bras droit, la main gauche posee devant votre poitrine.

Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.

Duree d’la sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez les abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la duree de l’exercice.

3. Flexion-extension

Position : assise concernant votre tapis ou non, en appui sur les deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.

Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.

Duree d’la sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.

Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement

4. Releve de jambe a 4 pattes

Position : a quatre pattes sur votre tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.

Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.

Duree d’la sequence : faites au moins 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez bien les muscles une cuisse. Gardez les hanches paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.

5. Fente c’est parti

Position : debout, pieds joints, tendez nos bras au-dessus d’une tronche.

Mouvement : faites un grand jamais c’est parti avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le gabarit du corps sur l’avant dans le but de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.

Duree en sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez nos abdos pendant toute la duree de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.

6. Contraction des cuisses

Position : assise via le bord de la chaise, dos bien droit. Les cuisses et les jambes forment un angle droit. Serrez les genoux, pieds bien a plat.

Mouvement : croisez les bras, main droite dans l’exterieur de la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur d’la droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que nos mains les rapprochent.

Duree de la sequence : maintenez J’ai contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.

7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise

Position : debout, en appui dans le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Les bras seront allonges, sans bloquer nos coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Mouvement : reculez la jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs d’une cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.

Duree en sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions d’un cote, puis de l’autre.

Conseil : gardez le haut du corps bien droit, epaules basses.

8. Bascule du poids du corps

Position : debout en appui concernant le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules sont basses, le regard droit sur vous.

Mouvement : contractez energiquement l’ensemble des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau par l’avant. Decollez les talons en expirant et hissez-vous sur la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez les talons et recommencez.

Duree en sequence : faites 2 series de 5 repetitions.

Conseil : fixez 1 point bien droit devant vous concernant garder l’equilibre.

9. Papillon

Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.

Mouvement : dos bien droit, contractez legerement nos muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.

Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : le stretching devra faire part integrante de votre seance de gym.

10. Etirement une jambe en position allongee

Position : allongee sur le sein, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, mon tour droite tire la cheville droite vers le fessier.

Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.

Duree d’une sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant en cuisse (quadriceps).